Els nabius són una de les fruites més antioxidants i amb més evidència científica per a la salut cardiovascular i la funció cognitiva. Són rics en antocianines, un tipus de polifenols que han despertat gran interès en la investigació sobre l’envelliment saludable. A més, són els pigments que donen el color blau morat a aquestes baies.
La dieta MIND, un tipus de dieta dissenyada per a la prevenció del deteriorament cognitiu i demències com l’Alzheimer, destaca el consum de nabius, maduixes, mores i gerds entre totes les fruites per les seves propietats neuroprotectores.
Nabius i memòria
El consum regular de baies o fruits del bosc es relaciona amb una millor funció cognitiva i una menor probabilitat de tenir pèrdues de memòria. Especialment els nabius, per la seva riquesa en antocianines i el consum de les quals es relaciona amb millor memòria, major producció de noves neurones i menor risc de demència.
El risc de malaltia d’Alzheimer i altres demències s’associa amb biomarcadors de risc cardiovascular i metabòlic, incloent-hi obesitat i resistència a la insulina. Gràcies a les propietats antioxidants i antiinflamatòries de les antocianines, menjar nabius de forma habitual pot ajudar a protegir de malalties cardiovasculars, diabetis i demències tipus Alzheimer.
Al Nurse’s Health Study, que va seguir més de 16.000 dones grans, el consum de nabius i maduixes es va associar a un menor ritme de deteriorament cognitiu. Concretament, els investigadors van estimar que una ingesta més gran d’aquests fruits podria estar relacionada amb un retard de l’envelliment cognitiu de fins a dos anys i mig.
Estudis clínics en neurociència també destaquen els nabius com una de les fruites amb més interès per a la salut cerebral. En diferents tipus de població, el consum d’aquest tipus de baies s’ha relacionat amb millores en determinats aspectes del rendiment cognitiu com la memòria, atenció, funció executiva i capacitat de canviar d’una tasca a una altra.
També en nens d’edat escolar s’han observat millores en les tasques d’aprenentatge després de consumir pols de nabius, encara que encara es necessiten més investigacions per conèixer quina és la quantitat òptima i si aquests efectes es mantenen a llarg termini.
Quants nabius cal menjar?
No hi ha una quantitat màgica de nabius que garanteixi una millor memòria. El més interessant és incorporar-los de forma habitual dins una alimentació saludable. La dieta MIND, per exemple, recomana consumir fruits del bosc almenys dues vegades per setmana.
Pots prendre’ls com una ració de fruita, afegir-los a un iogurt natural, incorporar-los a les amanides o utilitzar-los en un batut.
L’important és la regularitat i el conjunt de l’alimentació, no consumir grans quantitats d’un únic aliment.
Millor frescos, congelats o en suc?
Els nabius frescos i congelats són les millors opcions. La congelació permet conservar bona part dels seus nutrients i compostos bioactius, per la qual cosa els nabius congelats poden ser una alternativa molt pràctica quan no en tens de frescos.
El suc de nabius també té polifenols, però té algunes diferències importants respecte a la fruita sencera. En eliminar bona part de l’estructura i de la fibra de la fruita, resulta menys saciant i facilita ingerir una quantitat més gran de sucre en poc temps.
Per això, sempre que sigui possible, és preferible prioritzar la fruita sencera. I si tries suc, millor que sigui sense sucres afegits i en quantitats moderades.
També hi ha productes elaborats a partir de nabius deshidratats o en pols. El contingut en antocianines i altres polifenols pot variar depenent del procés d’elaboració, per la qual cosa no tots els productes són equivalents.
Vols aprendre a cuidar el teu cervell també des de la cuina?
Els nabius són un bon exemple de com petits canvis en la nostra alimentació poden contribuir a cuidar la salut cerebral. Però no són l’únic aliment capaç de protegir el cervell.
Si vols descobrir quins aliments poden ajudar-te a cuidar el teu cervell i com incorporar-los de forma senzilla al teu dia a dia, et convido a descobrir el meu llibre:
La cuina de la memòria. Aliments i receptes per cuidar el cervell.
Hi trobaràs informació sobre els principals aliments i nutrients relacionats amb la salut cerebral, juntament amb receptes pensades per gaudir d’una alimentació saludable sense renunciar al plaer de menjar bé.
Perquè tenir cura de la memòria també pot començar a la cuina.
