Les proteïnes vegetals provenen dels llegums, els cereals, els fruits secs, les llavors i derivats com el tofu, el tempeh, la soja texturitzada o el seitan.
La seva principal característica és que, a diferència de les proteïnes animals, les vegetals no contenen tots els aminoàcids anomenats essencials (aminoàcids que no es sintetitzen en el nostre cos). Per aquesta raó, se les considera proteïnes incompletes.
Els llegums són pobres en l’aminoàcid metionina mentre que els cereals i fruits secs són pobres en lisina. Així que la combinació de diferents tipus d’aliments permet obtenir proteïna vegetal completa amb l’aportació de tots els aminoàcids essencials.
Un bon exemple és barrejar llegums (pobres en metionina i rics en lisina) amb cereals (pobres en lisina i rics en metionina). Així doncs, un plat de llenties amb arròs o cigrons amb blat de moro, aporta proteïna completa igual que la carn, el peix o l’ou.
Segons les últimes revisions científiques, no és necessari menjar llegums i cereals en el mateix àpat sinó que cal fer-ho al llarg del dia. Només pels nens és aconsellable que sigui en el mateix àpat o en un interval no superior a més de 6 hores.
La soja és l’únic llegum que té proteïna de qualitat amb tots els aminoàcids essencials. Per això s’utilitza per fabricar derivats com els que s’expliquen a continuació. El cànem és una proteïna que també té tots els aminoàcids essencials. S’utilitza sobretot en preparats en pols per afegir a sopes, cremes o batuts.
Aliments amb proteïnes vegetals
Llegums
Els llegums són la principal font de proteïnes vegetals. Ademés són rics en fibra, hidrats de carboni d’absorció lenta, vitamines del grup B (excepte la B12), minerals com el potassi, magnesi, calci, fòsfor, ferro, i altres components bioactius amb propietats antioxidants. No contenen colesterol ni quasi bé greixos. Si quan menges llegums notes gasos a la panxa, et recomano llegir aquest post sobre com millorar-ne la digestió.
Comparat amb els grans i cereals, 100 g de llenties seques contenen quatre vegades més proteïnes que 100 g d’arròs cru i el doble que 100 g de quinoa crua.
Comparat amb la carn i el peix, 200 g de llegums cuites contenen entre 15 i 20 grams de proteïnes mentre que 100 g de carn o 125 de peix contenen uns 20 g de proteïnes.
Tofu
El tofu s’obté a partir de la soia. Té un sabor suau i una textura semblant el formatge fresc. Seria com una quallada de soia i es pot trobar natural o fermentat. Quan s’utilitza en la seva forma natural cal bullir-lo entre 5 i 10 minuts per facilitar la digestió. També es pot fregir, arrebossar, estofar, cuinar a la planxa o fent un remenat.
Amb el tofu es poden fer hamburgueses, mandonguilles, patés i tartes tipus quiche.
Tempeh
El tempeh s’obté per un procés de fermentació a partir de la soia o d’altres llegums com per exemple els cigrons. És de fàcil digestió perquè durant la fermentació es produeix transformacions tant de la fibra com de les proteïnes que queden pre digerides. Té un gust més potent que el tofu i també es pot cuinar a la planxa, al vapor, bullit, fregit, saltejat o arrebossat.
Soia texturitzada
És el producte que més quantitat de proteïna aporta, al voltant d’un 50%. Però cal tenir en compte que es presenta deshidratada i pesa molt poc. El primer que cal fer abans de coure-la és posar-la en remull. Es pot bullir en una sopa amb verdures o cuinar de manera semblant a la carn picada per preparar una salsa tipus “bolonyesa”, uns canelons vegetarians, albergínies o carbassons farcits.
Seitan
El seitan és la proteïna del blat. Concretament el seitan és el gluten del blat, per això està totalment desaconsellat en persones celíaques o amb sensibilitat el gluten. La seva textura i aspecte és molt semblant a la carn i el seu contingut en proteïnes és superior al tofu i al tempeh. Es pòt fer a la planxa, fregit, arrebossat, guisat, en hamburgeses o mandonguilles. Queda especialment bo estofat amb verdures i bolets.
Quantitat de proteïna en derivats vegetals
Producte | Quantitat de proteïna per 100 grams |
Tofu | 15 g |
Tempeh | 19 g |
Soja texturizada | 50 g |
Seitan | 21 g |
Font: www.mimasaifigen.com
L’Organizació Mundial de la Salut aconsella reduir el consum de carn i peix i augmentar el de proteïnes vegetals amb l’objectiu de millorar la salut de les persones però també la del planeta.
Si estàs pensant en fer un canvi en la teva alimentació i no saps com introduir-les, reserva una visita amb mi presencial o bé online i t’ajudo!
