Els llegums destaquen pel seu valor nutricional. Són font de proteïna vegetal, fibra, vitamines, minerals i antioxidants. No tenen gluten, greixos saturats (els més insans), colesterol ni sodi. Així que, desde el punt de vista de la salut, podem considerar que els llegums són autèntics superaliments.
Per la seva riquesa en proteïnes, són una bona opció per substituir la carn, el peix o els ous. De fet, els llegums són la principal font de proteïna vegetal. Per exemple, 100 grams de llenties seques aporten 24 grams de proteïna, qüasi quatre vegades més que 100 grams d’arròs cru, el doble de proteïnes que 100 grams de quinoa crua i la mateixa quantitat que 125 grams de vedella.
I el millor de tot és que menjar llegums enlloc de carn o peix, és saludable per nosaltres i també pel planeta Terra.
Encara que els llegums són pobres en l’aminoàcid metionina, aquest es troba fàcilment en altres aliments com per exemple l’arròs, la pasta o els fruits secs. Així que, dins del context d’una alimentació variada i equilibrada, no suposa cap problema.
Quan és una ració de llegums?
Una ració de llegums és entre 60 i 80 grams en cru, que equival a entre 150 i 200 g en cuit.
Es recomana menjar-ne de 3 a 4 vegades a la setmana. Poden cuinar-se en amanides, cremes i purés, guisats, sopes, mandonguilles, hamburgueses, croquetes, fins i tot en preparacions dolces com a postres.
Recorda que si menges una ració de llegums, no cal que en el mateix àpat mengis una ració de carn ni peix!
En alguns casos, menjar llegums pot fer flatulències. Això és degut a la quantitat i tipus de fibra que contenen, que quan és fermentada pels bacteris de la nostra microbiota intestinal produeix gasos.
Com podem evitar els gasos intestinals quan mengem llegums?
- Deixar-les en remull abans de coure. Una part de la fibra es dilueix en l’aigua de remull.
- Coure-les bé. També una part de la fibra va a l’aigua de la cocció.
- Afegir alga kombu a la cocció. Estova les fibres dels llegums i les fa més fàcils de digerir.
- Afegir herbes carminatives. Per exemple fonoll, sajolida, anís o coriandre, són herbes que ajuden a la digestió dels llegums.
- Menjar més llegums. Provocarà canvis a la microbiota intestinal i farà que hi hagi menys flatulències.
Un cop cuinats, els llegums poden conservar-se un parell de dies la nevera. Si no tens previst menjar-los en dos dies, és millor congelar-los i tenir-los a punt per un altre dia.
