La vitamina D és un nutrient especial i bastant diferent de la resta de vitamines. En primer lloc perquè es troba en pocs aliments, en segon lloc perquè es pot produir en el nostre cos i finalment perquè la seva acció va més enllà de les que té una vitamina.
Forma part del grup de les vitamines liposolubles i pot trobar-se en dues formes: l’ergocalciferol o vitamina D2 (d’origen vegetal), i el colecalciferol o vitamina D3 (d’origen animal i que també es troba en un liquen).
Es pot sintetizar en el nostre organisme gràcies a l’acció de la radiació solar sobre la pell, o bé obtenir-se de l’alimentació encara que són pocs els aliments que la contenen.
Quins són els aliments amb més vitamina D?
La vitamina D3 es troba principalment a l’oli de fetge de bacallà i al peix blau: tonyina, bonítol, verat, anguiles, anxoves, boquerons, salmó salvatge…
També està en menys quantitat al rovell d’ou i en alguns lactis com el formatge curat o la mantega.
La vitamina D2 es troba en aliments vegetals com els bolets, però és menys efectiva que la D3.
La ingesta recomenada de vitamina D és de 15 mcg al dia els adults i 20 mcg al dia les persones majors de 60 anys. Segons l’enquesta ANIBES, la ingesta mitja a la població espanyola s’estima en 4,4 mcg al dia, molt per sota de la recomanada!
D’altra banda, la producció a la pell vé determinada per factors ambientals i factors individuals. Els factors ambientals fan referència a la quantitat de radiació solar que rebem i inclouen la latitud, l’estació de l’any, l’hora del dia, l’altitud, les condicions meterològiques, la reflexió, etc. I els factors individuals depenen de l’edat, la pigmentació i la queratinització de la pell. Així doncs amb l’edat disminueix la síntesis endògena de vitamina D, i en el cas de les persones amb la pell morena o fosca, la producció de vitamina D també és menor. A l’hivern i la primavera és quan els nivells són més baixos.
Un altre factor a tenir en compte és l’ús de cremes protectores solars, ja que la majoria contenen filtres que absorbeixen els raigs UV i eviten que es produeixi vitamina D a la pell. Tot i així ens hem de protegir adequadament del sol per evitar un melanoma de pell.
Així que, si tens dèficit de vitamina D o segueixes una dieta vegana, és necessari prendre-la en forma de suplement per normalitzar els teus nivells i optimitzar totes les seves funcions. com per exemple, la vitamina D ajuda a tenir un sistema inmunològic fort per protegir-te d’infeccions causades per virus i bacteris patògens.
