Els aliments fermentats han estat presents en civilitzacions de tot el món durant milers d’anys ja que la fermentació s’ha utilitzat com a mètode per conservar els aliments i allargar-ne la vida útil.
Es defineixen com a aliments o begudes obtinguts a partir d’un creixement controlat de microorganismes i de transformacions enzimàtiques d’alguns components que generen nous compostos bioactius.
En els darrers anys hi ha hagut un augment en la popularitat dels aliments fermentats a causa del interès pels seus beneficis per a la salut.
Com a resultat de la multitud de combinacions d’aliments i microbis, hi ha molts tipus diferents de fermentats. Alguns exemples dels més coneguts al nostre entorn són el iogurt, quefir, xucrut, kimxi, vinagre, cervesa, sidra, vi, te kombutxa o pa de massa mare.
Tipus d’aliments fermentats
Hi ha dos tipus d’aliments fermentats:
- Els que contenen microorganismes vius quan es consumeixen. Per exemple, el iogurt, el quefir, el xucrut o el kimchi, el miso, el vinagre sense pasteuritzar, la majoria de kombutxes o el tempeh fresc.
- Els que no contenen microorganismes vius quan es consumeixen perquè han estat processats després de la fermentació. Per exemple, el pa de massa mare, la majoria de cerveses, el vi i tots els que hagin estat pasteuritzats.
És a dir, no tots els aliments fermentats tenen bacteris vius. Sinó que quan han estat processats, com la cocció del pa, la filtració del vinagre o la pasteurització d’algunes kombutxes, deixen de tenir microbis vius.
Beneficis dels aliments fermentats
Durant la fermentació tenen lloc una sèrie de transformacions que disminueixen la presència d’antinutrients i augmenten el valor nutricional de l’aliment. D’una banda, se sintetitzen nous compostos com la vitamina C, K2 i àcids orgànics d’interès per a la salut. I, per altra banda, augmenta la biodisponibilitat de minerals com el magnesi o el zinc.
Un dels aliments fermentats més estudiats pel que fa a estudis clínics és el iogurt. S’ha vist que menjar iogurt amb regularitat pot contribuir a una millor digestió de la lactosa per increment de l’activitat de l’enzim lactasa, menor risc de desenvolupar diabetis tipus 2, millor perfil lipídic i menor risc de malalties cardiovasculars.
Aliments fermentats i microbiota intestinal
Un altre dels principals beneficis dels aliments fermentats és el seu impacte positiu a la salut digestiva.
S’ha vist que les persones que habitualment mengen aliments fermentats tenen més diversitat bacteriana a la microbiota intestinal amb major nombre de bacteris beneficiosos per a la salut i major nombre de compostos vinculats a la salut com, per exemple, els àcids grassos de cadena curta i en especial el butirat.
El butirat és un postbiòtic que actua com a substrat energètic de les cèl·lules intestinals i que presenta interessants propietats antiinflamatòries.
Així, doncs, els aliments fermentats poden modular la composició i les funcions de la microbiota intestinal, i poden ajudar a reduir la inflamació, enfortir el sistema immunològic i promoure un millor estat d’ànim.
