La sal comú o sal de taula és la principal font de sodi de la nostra dieta. Es troba sobretot en aliments precuinats o ultra-processats. També s’afegeix durant la cocció o preparació dels plats com a condiment. En general, la nostra dieta porta més sal de la que el cos necessita.
Un consum excessiu de sal és una de les principals causes de hipertensió arterial. També pot dificultar el funcionament dels ronyons, afavoreix la retenció de líquids, predisposa a la formació de càlculs renals i augmenta el risc d’osteoporosi al eliminar calci per l’orina.
La OMS recomana un consum de 5 grams de sal al dia (equivalent a 2 grams de sodi), que seria el mateix que la quantitat de sal que hi cap en 1 cullerada de cafè al dia. Segons la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), el consum mitjà a Espanya és qüasi el doble amb 9,8 grams al dia.
Com reduir el consum de sal?
- Menjar aliments frescos (especialment fruites, verdures i hortalisses)
- Evitar afegir sal als aliments durant la seva cocció i sobretot quan els mengem, el saler no ha d’estar mai a taula
- Coure les verdures al vapor o a la papillota amb paper de forn, no cal afegir-hi sal perquè es mantenen les pròpies sals minerals de les verdures
- Subtituir la sal per herbes aromàtiques (alfàbrega, farigola, romaní, orenga, menta…) i espècies (pebre, gingebre, mostassa, comí, cúrcuma,…)
- Substituir la sal per gomasi, és una mescla de sèsam triturat i sal en una proporció de 9:1 aproximadament, és a dir que aporta només un 10% de sal i té molt bon gust
- Utilitzar aliments potenciadors de sabor com all, ceba, porro, llimona, vinagre, oli d’oliva verge, picada d’all i julivert, picada amb fruita seca
- Reduir el consum de begudes amb gas (porten sodi)
- Evitar el consum de sodi en aliments processats: embotits, conserves (olives, tonyina, tomàquet fregit…), aliments precuinats (canalons, lassanya, croquetes, …), galetes i pastisseria industrial, sopes i salses comercials, formatges curats, …
- Evitar condiments com el glutamat de sodi o la salsa de soja
- Llegir les etiquetes dels aliments envasats, la sal és de menció obligada en la informació nutricional
Un consum de sal inferior a 5 grams al dia contribueix a disminuir el risc de hipertensió arterial, malalties cardiovasculars, accidents cerebrovasculars i infart de miocardi. La OMS també recomana que sigui sal iodada per assegurar l’aportació de iode a l’alimentació.
