Conèixer la quantitat total d’hidrats de carboni que té un aliment no significa que tots s’aprofiten de la mateixa manera per l’organisme, o que tots es trobin disponibles per ser digerits i absorbits. Per aquest motiu, els aliments que contenen hidrats de carboni es classifiquen segons el tipus de resposta glucèmica, també anomenada índex glucèmic.
Un aliment amb índex glucèmic alt significa que els hidrats de carboni que conté són ràpidament digerits i absorbits, elevant el nivell de glucosa en sang també de forma ràpida. Per exemple pastanaga cuita, mel, puré de patata, pa blanc, xocolata amb llet, cereals d’esmorzar, arròs blanc, síndria…
Un aliment amb índex glucèmic moderat o baix significa que els hidrats de carboni que conté es digereixen i absorbeixen més lentament, evitant pics elevats de glucosa en sang. Per exemple poma, taronja, llet, iogurts, tomàquets, patates fregides, pèsols…
És una classificació que es va crear segons la velocitat amb la que els aliments rics en hidrats de carboni eleven la glucosa en sang després de ser consumits comparant amb un patró, normalment la glucosa pura, que obté el valor 100. Es tracta d’un valor orientatiu que ajuda a predir la resposta glucèmica d’alguns aliments i a evitar hiperglucèmies després dels àpats quan es substitueixen aliments d’índex glucèmic alt per altres de moderat o baix.
Però hi ha molts factors que modifiquen la velocitat d’absorció d’un hidrat de carboni i per tant el seu índex glucèmic:
- Tipus d’hidrat de carboni – a major grau de polimerització com el midó, menys velocitat d’absorció.
- Grau de maduresa – la fruita madura té més sacarosa i menys midó, s’absorbeix més ràpid.
- Interacció amb altres nutrients – la presència de greixos i fibra enlenteix la digestió i absorció dels hidrats de carboni. Un gelat té un índex glucèmic baix perquè ademés de sucre conté greix, els cereals integrals tenen índex glucèmic més baix que els refinats perquè contenen fibra.
- Tipus i temps de cocció – a més cocció, més fàcil digestió i absorció, així doncs uns macarrons al dente tindran un índex glucèmic més baix que ben cuits.
- Factors individuals – la rapidesa del buidat gàstric i del peristaltisme intestinal modifiquen la velocitat d’absorció dels d’hidrats de carboni.
Així doncs, l’índex glucèmic d’un aliment és diferent quan es menja sol que quan es combina amb altres aliments, i cal tenir en compte que dins d’una mateix àpat es combinen diferents aliments que balancegen l’efecte final del nivell de glucosa en sang.
Conèixer l’índex glucèmic dels aliments pot ser útil per a persones amb diabetis que necessiten controlar els seus nivells de glucosa en sang i per esportistes, que busquen aliments i begudes amb alt índex glucèmic per a proporcionar energia el múscul de forma ràpida durant l’exercici físic i en la reposició del glucògen muscular després de l’exercici.
Fonts: American Diabetes Association i Diabalance
