El ferro és un mineral essencial per a la vida, però el seu dèficit és el més comú dels dèficits nutricionals. En el cos, la major part del ferro es troba formant part de dos proteïnes: l’hemoglobina i la mioglobina.
L’hemoglobina és la principal proteïna que es troba en els glòbuls vermells, transporta l’oxigen des dels pulmons a la resta de teixits i representa prop de 2/3 parts del ferro en el cos. La mioglobina participa en el transport i emmagatzematge d’oxigen a les cèl·lules musculars.
Malgrat ser un element essencial, és també potencialment tòxic, degut a que el ferro lliure a l’interior de la cèl·lula pot afavorir la producció de radicals lliures que causen estrès oxidatiu i dany cel·lular. Per això, el metabolisme del ferro està controlat per un potent sistema regulador en el qual l’organisme regula de forma precisa l’absorció i el transport segons les seves necessitats.
L’anèmia ferropènica apareix quan no hi ha ferro suficient per formar glòbuls vermells. Pot produir fatiga, ritme cardíac accelerat, palpitacions i respiració accelerada el fer esforços, perjudicant el rendiment físic en esportistes. El diagnòstic de l’anèmia ferropènica s’estableix quan els valors d’hemoglobina són més baixos de 12-13 mg/dl en dones i homes respectivament.
Del total del ferro que es mobilitza diàriament, només es perd una petita quantitat a través de les femtes, l’orina i la suor. La reposició es fa a través de l’alimentació, malgrat que la proporció que s’absorbeix dels aliments és molt baixa.
Quins són els aliments més rics en ferro?
En els aliments, el ferro es troba en dues formes:
- Ferro hemo en carn vermella, fetge, vísceres, aus, musclos, cloïsses, escopinyes, peix. Prové principalment de l’hemoglobina i mioglobina i s’absorbeix molt millor.
- Ferro no hemo en vegetals com llegums, fruits secs i verdures (borraja, canonges, creixens, espinacs, bledes), ous i productes làctics. La seva absorció està influenciada per la presència d’altres nutrients en el mateix àpat.
Aliments i nutrients que afavoreixen l’absorció del ferro
- Vitamina C (àcid ascòrbic): d’aquí la recomanació de menjar una taronja, un bol de maduixots o un kiwi després d’un plat de llenties o d’humus, per exemple.
- Carn, aus i peix: ademés de portar ferro hemo, estimulen l’absorció del ferro no hemo
Aliments i nutrients que redueixen l’absorció del ferro
- Làctics i aliments rics en calci: el calci redueix l’absorció del ferro, cal separar els làctics dels àpats principals.
- Àcid fític: està a la coberta de llegums, llavors i cereals integrals.
- Polifenols: cafè, te, fruits vermells, vi, raïm, cacau, procurar prendre’ls separats dels àpats.
- Oxalats: es troben en espinacs, bledes i remolatxa.
Així doncs, la quantitat de ferro que s’absorbeix dels aliments i és utilitzada pel cos depen de l’estat nutricional de l’individu i de si el ferro està en forma hemo o no hemo.
En cas de prendre un suplement de ferro per prescripció mèdica, per a tenir una bona absorció cal evitar prendre’l amb un vas de llet o un altre derivat làctic i sí que és convenient prendre’l amb una fruita rica en vitamina C.
