El restrenyiment és un símptoma que consisteix en la reducció de la freqüència i del pes de les deposicions, que ademés acostumen a tenir una consistència dura. Sol anar relacionat amb poca ingesta d’aliments rics en fibra, per això és important mirar com és la teva dieta si en pateixes.
Tenint en compte que la freqüència normal de les deposicions en persones sanes oscil·la entre tres diaries i tres per setmana, es considera restrenyiment quan hi ha menys de tres deposicions a la setmana.
Les persones que pateixen restreyiment els hi costa expulsar les femtes i quan van al lavabo solen tenir una sensació d’evacuació incomplerta.
El restrenyiment és més freqüent en dones que en homes i s’accentúa amb l’edat, sobretot a partir del 65 anys. Pot ser ocasional, degut per exemple a situacions d’estrès, viatges, embaràs, menopausa, o bé convertir-se en crònic quan es manté en el temps o està relacionat amb malalties o tractaments farmacològics.
Les principals causes del restrenyiment són:
- baix consum d’aliments rics en fibra
- poca ingesta de líquids
- falta d’exercici físic regular
En qualsevol dels casos el tractament dietètic juga un paper molt important no només en la seva prevenció sino també per millorar símptomes com panxa inflada, flatulències, gasos i dolor abdominal.
5 consells per evitar el restrenyiment
- Menjar llegums entre 3 i 4 vegades a la setmana. És el grup d’aliments que més fibra porta. Ademés, els llegums són font de proteïna vegetal, vitamines i minerals. Si et provoquen gasos, segueix els trucs que t’explico en aquest altre post.
- Menjar 3 racions de fuita al dia. Escollir fruites com taronges, kiwis, peres i prunes, també les fruites dessecades com panses i orellanes, i evitar el codony que és molt astringent. En quant als sucs naturals és molt millor menjar la peça sencera i mastegada o triturar-la enlloc de liquarla, així es pren també tota la fibra.
- Menjar verdura a cada àpat principal, és a dir, hi ha d’haver verdura al dinar i al sopar. Pot ser crua o cuita. Augmentar el consum d’aliments rics en oligosacàrids, un tipus de fibra prebiòtica que es troba a les cebes, espàrrecs, porros i cols i que afavoreix el creixement dels bacteris de la microbiota intestinal.
- Canviar els cereals refinats per cereals integrals (pa, arròs i pasta). Tenen més fibra i també més vitamines i minerals.
- Menjar un grapat de fruita seca cada dia, com nous, ametlles o avellanes. La mida recomanada són 25 grams que equival a un grapat amb la mà tancada.
I no t’oblidis de beure més líquid, preferentment en forma d’aigua però també amb sopes, gelatines i infusions. El te porta tanins que són astringents i poden provocar restrenyiment, raó per la qual caldrà evitar-lo.
És molt important que al augmentar l’aport de fibra a la dieta es faci lentament i de forma progressiva per evitar flatulències i malestar intestinal.
A més a més cal tenir en compte que determinats probiòtics poden millorar el restrenyiment augmentant la freqüència de les deposicions, disminuint el temps de trànsit intestinal i la consistència de les femtes.
En cas que el restrenyiment aparegui sense causa evident, es detecti presència de sang en femta, pèrdua de pes inexplicable o dolor abdominal, cal anar al metge.
