Amb motiu del XI Congrés de la Dieta Mediterrània celebrat durant la fira Alimentària i escoltant a més d’un ponent parlar de com amb l’estil de vida actual s’està perdent el nostre patró alimentari, m’ha semblat interessant recuperar els següents consells amb forma de decàleg per seguir correctament la dieta mediterrània:
- Utilitzar oli d’oliva com a greix d’elecció per elaborar i preparar els plats. És un oli ric en vitamina E, beta-carotens i un tipus de greix anomenat monoinsaturat que li donen propietats protectores de les malalties cardiovasculars, especialment quan es tracta d’oli d’oliva verge extra.
- Consumir aliments vegetals en abundància: fruita, verdura, hortalisses, llegums, llavors i fruits secs. Les verdures, hortalisses i fruites són font de vitamines, minerals i fibra dietètica i s’han de menjar de tots els colors i a diari, es recomana 5 racions al dia entre totes. Els llegums aporten hidrats de carboni complexes, fibra, minerals i vitamines del grup B i són rics en proteïna vegetal. S’haurien de consumir més de 2 racions a la setmana, és a dir, més del que es mengen actualment.
- Els aliments procedents de cereals com el pa, l’arròs, la pasta, el cuscús, s’han de consumir a diari. Són font de hidrats de carboni complexes i de fibra i minerals especialment quan es mengen integrals.
- Escollir aliments frescos, poc processats, locals i de temporada, sobretot en el cas de les fruites i verdures ens permet menjar-les en el seu millor moment tant pels seus nutrients com pel seu aroma i sabor.
- Consumir diàriament products làctics, principalment iogurt i formatges. Són una excelent font de proteïnes i minerals com el calci.
- Menjar carn vermella amb moderació, menys de 2 racions a la setmana, millor carns magres i formant part de plats amb verdures i cereals.
- Fomentar el consum de peix a més de 2 racions a la setmana, variar entre peix blanc, blau i marisc. La freqüència de peix blau hauria de ser com a mínim una o dos vegades a la setmana ja que el seu greix pertany al grup dels omega-3 amb propietats molt bones per a la salut.
- Menjar de 3 a 4 ous a la setmana. Són rics en proteïna de molt bona qualitat, greixos, vitamines i minerals que els converteixen en un aliment molt complert. Es tracta d’una bona alternativa a la carn i el peix.
- Utilitzar herbes aromàtiques i espècies per a condimentar i potenciar el sabor dels plats al mateix temps que es redueix la quantitat de sal afegida.
- L’aigua és la beguda per exel·lència. El vi és un aliment tradicional de la Dieta Mediterrània i es beu amb moderació i sempre amb els àpats. És precisament el tipus de beguda i la manera de consumir-lo que el fa característic dels països mediterranis i molt diferent de com es beu en els països del nord d’Europa.
I recordar que fer activitat física cada dia és tan important com menjar adquadament. Evitar el sedentarisme i promoure l’exercici físic de forma regular contribueix a un millor estat de salut.
Podeu veure tota aquesta informació recollida de forma gràfica a la piràmide de la dieta mediterrània.
