Durant la lactància la mare necessita molta energia per produïr la llet, encara més que en l’embaràs, les necessitats energètiques augmenten unes 500 Kcal/dia, també les necessitats de proteïna, vitamina A, totes les vitamines hidrosolubles, el calci, per això és molt important seguir una dieta equilibrada i saludable.
Pasta i arròs
La pasta, l’arròs i el pa han d’estar presents en cada àpat. Malgrat la gana que es sol tenir mentre dura la lactància cal procurar no abusar de dolços, pastissos i xocolata. En cas de restrenyiment és millor prendre els cereals integrals.
Fruita i verdura
Menjant fruita 3 cops al dia i 2 plats de verdures o hortalises s’obtenen una bona quantitat de vitamines i minerals. Cada dia s’ha de menjar una fruita rica en vitamina C com taronja, mandarina, kiwi o un bol de fresons. Alternar les amanides amb les preparacions de verdura cuita i evitar espàrrecs o carxofes que poden donar mal gust a la llet materna.
El calci
Cal augmentar el consum de llet i derivats per obtenir una bona quantitat de calci.
Si la mare no pren llet pot menjar fruits secs com les ametlles, peixos en conserva com les sardines i llavors de sèsam que s’han de triturar prèviament.
Proteïnes
S’ha d’augmentar el consum de carn, peix, ous i llegums perquè la mare necessita més quantitat de proteïna per fer la llet. Alternar la proteïna d’origen animal amb la d’origen vegetal, com les llegums i els fruits secs. És necessari que la mare prengui peix blau durant la lactància perquè a través de la llet passa els àcids grassos omega-3 al nadó, molt importants per la funció cognitiva i visual. Tot i així, per evitar l’aport de toxines ambientals que podrien arribar a la mare a través del peix blau, és millor escollir peixos petits com la sardina i el seitó.
Fruits secs
Menjar un grapat de fruits secs cada dia és una bona manera d’augmentar la ingesta d’energia i prendre greix de bona qualitat. També amb l’oli d’oliva, ric en àcid oleic, que farem servir tant per amanir com per cuinar.
És normal que mentre la mare alleta tingui molta set, per això ha de beure molta aigua i també pot prendre llet, sucs de fruita, infusions o brou.
S’ha de vigilar amb certes substàncies com l’alcohol, la cafeïna, la nicotina i molts medicaments que passen a la llet i poden ser tòxiques.
Si estàs planejant el teu embaràs o acabes de ser mare i vols millorar la teva alimentació, truca’m! Et puc ajudar!
