Per a moltes persones que segueixen una alimentació vegetariana, tenir dèficit de ferro o presentar anèmia és una preocupació. Així que, vegem quins són els aliments vegetals rics en ferro i com aprofitar-ne al màxim la seva absorció.
En primer lloc, convé saber que les dietes vegetarianes i fins i tot les veganes són saludables i nutricionalment completes quan es planifiquen de manera adequada.
Els vegetarians consumeixen tant ferro com els omnívors. Tot i així, les reserves de ferro (ferritina) en vegetarians solen ser inferiors a les dels omnívors. Això és degut al tipus de ferro present en aliments vegetals.
Tipus de ferro als aliments
Als aliments podem trobar dos tipus de ferro:
- Ferro hemo: en aliments d’origen animal
- Ferro no hemo: en aliments vegetals, ous i lactis
L’absorció i biodisponibilitat del ferro no hemo és menor que la del ferro hemo . A més, està molt influenciada per la presència d’altres nutrients al mateix menjar. Hi ha inhibidors com els tanins o els fitats, que redueixen la biodisponibilitat del ferro no hemo, i potenciadors com la vitamina C que l’augmenten (llegir aliments rics en ferro per a l’anèmia).
Tot i tenir una menor absorció del ferro present en vegetals, no hi ha evidència que les persones vegetarianes tinguin més risc d’anèmia que les omnívores. Això és degut a que el propi organisme pot regular l’absorció d’aquest mineral depenent de les necessitats fisiològiques i les reserves corporals.
Així, en individus amb ferritina baixa, l’absorció de ferro pot ser fins a 10 vegades superior comparat amb persones amb els dipòsits plens. I ademés, s’elimina menys ferro amb les femptes. El cos és savi!
Quins vegetals tenen més ferro?
Si creus que els espinacs són els vegetals més rics en ferro, em sap greu dir-te que Popeye ens va enganyar. Hi ha altres aliments com els llegums o algunes llavors amb més quantitat.
Aliment | Quantitat de ferro per 100 g d’aliment |
Bledes Borraja Espinacs Mongetes seques i cigrons Faves Llenties Orellanes Avellanes Ametlles Pinyons Pipes de gira-sol Llavors de sèsam | 3 mg 3,3 mg 4 mg 6,7 mg 8,5 mg 7,1 mg 4 1 mg 4 mg 4,2 mg 5,6 mg 6,4 mg 10,4 mg |
En qualsevol cas, només cal prendre suplements de ferro en cas d’anèmia diagnosticada amb analítica.
Si creus que et puc ajudar a planificar millor la teva dieta vegetariana o vegana, reserva una visita amb mi!
