Una alimentació saludable, equilibrada i variada, és essencial per a tenir una bona salut també quan parlem de la vista. No oblidem que els nostres ulls estan constantment exposats a la llum i és per això que pateixen estrés oxidatiu. De manera que una alimentació rica en antioxidants ajuda a mantenir una bona salut ocular i a prevenir malalties associades a l’envelliment com la Degeneració Macular Associada a l’Edat (DMAE).
La dieta mediterrània, rica en fruites i verdures, oli d’oliva verge extra, fruits secs i peix, és altament recomanable per a la salut ocular. Estudis científics demostren que la dieta mediterrània redueix el risc de degeneració macular, disminueix la prevalença de cataractes i el risc de ceguera en pacients amb diabetis mellitus tipus 2.
Quins són els nutrients indispensables per a la vista i en quins aliments es troben?
Luteina: un tipus d’antioxidant que el nostre cos no pot sintetizar, així que l’hem d’aportar amb l’alimentació. Es tracta d’un pigment de color groc que es concentra a la màcula de l’ull. Els aliments més rics en luteina son espinacs i bledes cuits, col arrissada, brócoli, papaia, taronja, mango, préssecs, carbassa i iema d’ou.
Zeaxantina: també imprescincdible aportarla amb la dieta perque no podem sintetitzar-la. Es tracta d’un isòmer de la luteina i també es concentra a la màcula de l’ull. Igual que la luteina disminueix el risc de cataractes i DMAE. La zeaxantina es troba en el blat de moro groc, carbassa, taronja, mango, albercoc, préssecs, pebrot groc, espinacs cuits i iema d’ou.
Vitamina C: antioxidant per excel·lència, la trobem en fruites cítriques com taronja, mandarina, llimona i pomelo, també en maduixots, kiwis, tomàquets, col i pebrot. El pebrot és l’aliment que més vitamina C conté, especialment el vermell, Aquesta vitamina es destrueix fàcilment amb la calor, així que per no perdre-la l’hem de menjar en aliments crus.
Vitamina E: gran antioxidant per combatre l’estrés oxidatiu, de naturalesa liposoluble, la trobem en l’oli d’oliva verge extra, fruits secs, alvocat, germen de blat i ous. Pot destruir-se per acció de la calor i de la llum.
Beta-carotè: és precursor de la vitamina A i excel·lent per a una correcta funció visual, evitar la ceguera nocturna, reduir el risc de cataractes i DMAE. L’aliment més ric en beta-carotè són les pastanagues. També l’aporten la carbassa, moniato, créixens, espinacs i fruites de color ataronjat com albercoc i mango.
Flavonoides: gran grup d’antioxidants procedents d’aliments d’origen vegetal, són un tipus de polifenols. Estan presents en fruits vermells com mores, gerds, aranyons i maduixes, te verd i te negre, raïm i vi negre, xocolata negra, albergínia, ceba i orenga.
Àcids grassos omega-3: són un tipus de greix molt saludable per a l’organisme, especialment l’àcid docosahexanoic (DHA) que és el més abundant a la retina i actúa millorant la funció visual. Es troba en el peix blau i oli de fetge de bacallà, olis d’algues i krill. Si segueixes una dieta vegetariana pots prendre càpsules d’oli d’algues riques en DHA.
L’estil de vida actual amb molt d’estrés i gran prevalencça de sedentarisme contribueix a l’envellimet prematur i a l’aparició de moltes malalties relacionades amb l’edat. És per això que practicar exercici físic de forma moderada i regular és beneficiós per a la salut en general i també per al control de factors de risc associats a malalties cardiovasculars, a la vegada relacionades amb el risc de patir malalties oculars especialment de la retina com la retinopatia diabètica i DMAE, primera causa de ceguera i deteriorament visual en persones grans.
